Gewohnheiten zu ändern ist nicht schwer, es dauert allerdings eine Weile. Aber es lohnt sich, denn die richtigen Gewohnheiten ermöglichen ein glückliches und erfolgreiches Leben.Wie beim Start einer Rakete benötigt man zu Beginn der Gewohnheitsänderung die meiste Energie. Ist dann erst einmal alles in die Wege geleitet läuft es fast wie von selbst - es ist eben zu einer neuen Gewohnheit geworden.
Gewohnheiten sind Automatismen, die uns das Leben erleichtern oder erschweren können. Die einzige wichtige Frage dabei ist, für welche Gewohnheiten man sich bewusst entscheidet.
Gewohnheiten zu ändern, ist zu Beginn meist nur mit viel Selbstdisziplin durchzuhalten. Die alte Gewohnheit treibt uns immer wieder dazu an, das zu tun was wir uns abgewöhnen wollen.
Den Sonntag auf der Couch zu verbringen statt Sport zu treiben bringt natürlich mehr Freude - allerdings nur kurzfristig betrachtet. Langfristig entstehen dadurch viele Nachteile. Vor allem ärgert man sich über sich selbst.
Ca. 80% unserer Handlungen absolvieren wir automatisch, also unbewusst und das macht auch Sinn!
Vergleichen wir unseren Organismus doch mal mit einem Unternehmen: wer macht die „eigentliche Arbeit“ in einem Unternehmen? Das sind die Mitarbeiter in der Produktion, in der Verwaltung, im Einkauf, etc.
Die Aufgabe des Geschäftsführers ist es, Entscheidungen zu treffen: was wird produziert, welche Zielgruppe wird wie angesprochen u.v.m. Die Konsequenzen aus diesen Entscheidungen, also die eigentliche Arbeit machen aber die Mitarbeiter. Und so funktioniert auch das Zusammenspiel zwischen Bewusstem und Unbewusstem. Der Geschäftsführer ist das Bewusstsein, die Mitarbeiter sind das Un(ter)bewusstsein.
Neue Gewohnheiten müssen also in das Unbewusste aufgenommen werden, damit sie automatisch ausgeführt werden.
Wie entstehen nun aber Gewohnheiten? Es beginnt immer mit einem Trigger (1), der ein automatisches Routineprogramm auslöst (2), eine Gewohnheit also. Danach folgt die Belohnung (3).
Diese 3 Schritte laufen automatisch ab, denn unser Gehirn liebt es Dinge zu vereinfachen, indem sie automatisch ablaufen. Routineabläufe sind deutlich weniger anstrengend. Das Problem bei einer schlechten Gewohnheit ist, dass wir mit dieser schlechten Gewohnheiten das Belohnungssystem aktivieren. Wer eine neue, bessere Gewohnheit ebenfalls mit dieser Belohnung assoziieren kann, kann dadurch die schlechtere ersetzen. Das ist das einfache Prinzip dahinter.
Was können Sie konkret tun?
1. Schreiben Sie sich detailliert auf, was Sie erreichen wollen
Dabei gilt aber das Prinzip „Hin zu statt weg von“! Sagen Sie sich nicht: „Ich will nicht mehr rauchen“, sondern sagen Sie sich zum Beispiel: „Ich will wieder freier atmen können“! Konzentrieren Sie sich also auf das positive Ziel, nicht auf die negative Gewohnheit! Sonst ist Ihr Gehirn immer mit „Rauchen“ beschäftigt - um beim genannten Beispiel zu bleiben. Machen Sie sich bewusst, was Sie wollen und visualisieren Sie es. Sehen Sie sich bereits am Ziel.
2. Definieren Sie den Trigger für Ihre schlechte Gewohnheit
Machen Sie sich bewusst, was Sie davon abhält, Ihre Gewohnheit zu ändern. Das kann interne (Angst, Trägheit, hemmende Glaubenssätze, etc.) und externe Gründe (schlechtes Umfeld, schlechte Situation, etc.) haben.
3. Verbinden Sie Schmerzen mit der alten Gewohnheit
Was glauben Sie, auf welchem grundlegendem Prinzip unser ganzes Handeln basiert? Oder anders gefragt: Warum tun wir, was wir tun?
Wir tun es um Schmerz zu vermeiden und Freude zu erlangen. Und was ist bei diesem Prinzip, Ihrer Meinung nach der wichtigere Teil? Schmerz vermeiden oder Freude erlangen?
Der für uns wichtigere Teil ist, Schmerz zu vermeiden! Erst wenn die Schmerzgrenze erreicht ist sind wir gewillt eine negative Gewohnheit zu ändern. Solange müssen wir allerdings gar nicht warten. Wer zum Beispiel mit dem Rauchen aufhören will kann sich die negativen Folgen des Rauchens ins Gedächtnis rufen, er kann sich Bilder einer Raucherlunge ansehen und - wenn das nicht reicht - noch krassere Maßnahmen durchführen.
Wichtig dabei ist, dass er mit seiner alten negativen Gewohnheit möglichst viel Schmerz verbindet. Er sollte sich fragen, welche negativen Konsequenzen (gesundheitlich, emotional, finanziell, beziehungstechnisch, etc.) drohen, wenn er die negative Gewohnheit nicht ablegt. Wenn dies alles (hand)schriftlich niedergelegt wird hat es auf das Unbewusste noch eine stärkere Wirkung als wenn „nur“ darüber nachgedacht wird.
Im nächsten Schritt verbinden Sie positive Assoziationen mit der neuen Gewohnheit. Im besten Fall ebenfalls handschriftlich. Suchen Sie möglichst viele Gründe, die für die neue Gewohnheit sprechen. Wie fühlen Sie sich, wenn Sie nicht mehr rauchen? Was sagen Bekannte und Verwandte? Auf welche positiven Konsequenzen können Sie sich freuen? Was macht das mit Ihrem Selbstwertgefühl, wenn Sie das geschafft habe? Wie fühlt sich das an?
Das Konzept dahinter ist: Vor einer Gewohnheitsänderung verbinden Sie noch mehr Vorteile als Nachteile mit Ihrer negativen Gewohnheit. Das muss geändert werden!
4. Schalten Sie den Trigger für die negative Gewohnheit aus
Der Trigger ist gerade zu Beginn noch sehr stark. Die Gefahr in alte Muster zurückzufallen ist also sehr groß. Daran müssen Sie arbeiten.
Mit Hilfe der Gedanken-Stop-Technik (einer Technik aus dem Stressmanagement) wird die entsprechende Gedankenspirale unterbrochen: ein in Gedanken oder auch tatsächlich laut ausgesprochenes „STOP“, verbunden mit einem körperlichen Signal (z.B. die Hand zur Abwehr ausstrecken) verhindert dass der Trigger die alte negative Gewohnheit auslöst. Sie können aber auch albern in die Luft springen und Freudenschreie ausstoßen. Wichtig ist nur, Ihr gewohntes Verhalten zu unterbrechen.
5. Ersetzen Sie die alte negative Gewohnheit durch eine neue, positive Gewohnheit
Das ist sehr wichtig. Suchen Sie nach Alternativen - wenn möglich nach positiven Alternativen! Das Rauchen aufzuhören und statt dessen vermehrt Süßigkeiten zu sich zu nehmen ist nicht gerade sinnvoll. Sie hätten nur eine negative Gewohnheit gegen eine andere negative Gewohnheit ersetzt. Freuen Sie sich auf Ihre neue Gewohnheit, denken Sie möglichst oft mit positiven Gefühlen daran.
6. Verstärken Sie das Gefühl der Freude
Eine Gewohnheit entsteht durch ständige Wiederholung. Es ist also ein Routineprogramm. Eine Routine entsteht nach einer gewissen Anzahl an Wiederholungen. Je öfter Sie also Ihre neue Gewohnheit bewusst durchführen, desto stärker und schneller wird sie zur Routine. Belohnen Sie sich sofort und am Besten immer sobald Sie die alte Gewohnheit durch die neue ersetzt haben. So verknüpft Ihr Gehirn Freude mit der neuen Gewohnheit. Das können kleine Belohnungen sein, auch mal lediglich ein Lob das Sie sich selbst aussprechen oder auch nur das Gefühl, stolz darauf zu sein, es getan zu haben. Wichtig ist nur, dass Sie es sofort tun! Nicht erst einige Zeit später, sondern sofort!
Dabei gilt aber das Prinzip „Hin zu statt weg von“! Sagen Sie sich nicht: „Ich will nicht mehr rauchen“, sondern sagen Sie sich zum Beispiel: „Ich will wieder freier atmen können“! Konzentrieren Sie sich also auf das positive Ziel, nicht auf die negative Gewohnheit! Sonst ist Ihr Gehirn immer mit „Rauchen“ beschäftigt - um beim genannten Beispiel zu bleiben. Machen Sie sich bewusst, was Sie wollen und visualisieren Sie es. Sehen Sie sich bereits am Ziel.
2. Definieren Sie den Trigger für Ihre schlechte Gewohnheit
Machen Sie sich bewusst, was Sie davon abhält, Ihre Gewohnheit zu ändern. Das kann interne (Angst, Trägheit, hemmende Glaubenssätze, etc.) und externe Gründe (schlechtes Umfeld, schlechte Situation, etc.) haben.
3. Verbinden Sie Schmerzen mit der alten Gewohnheit
Was glauben Sie, auf welchem grundlegendem Prinzip unser ganzes Handeln basiert? Oder anders gefragt: Warum tun wir, was wir tun?
Wir tun es um Schmerz zu vermeiden und Freude zu erlangen. Und was ist bei diesem Prinzip, Ihrer Meinung nach der wichtigere Teil? Schmerz vermeiden oder Freude erlangen?
Der für uns wichtigere Teil ist, Schmerz zu vermeiden! Erst wenn die Schmerzgrenze erreicht ist sind wir gewillt eine negative Gewohnheit zu ändern. Solange müssen wir allerdings gar nicht warten. Wer zum Beispiel mit dem Rauchen aufhören will kann sich die negativen Folgen des Rauchens ins Gedächtnis rufen, er kann sich Bilder einer Raucherlunge ansehen und - wenn das nicht reicht - noch krassere Maßnahmen durchführen.
Wichtig dabei ist, dass er mit seiner alten negativen Gewohnheit möglichst viel Schmerz verbindet. Er sollte sich fragen, welche negativen Konsequenzen (gesundheitlich, emotional, finanziell, beziehungstechnisch, etc.) drohen, wenn er die negative Gewohnheit nicht ablegt. Wenn dies alles (hand)schriftlich niedergelegt wird hat es auf das Unbewusste noch eine stärkere Wirkung als wenn „nur“ darüber nachgedacht wird.
Im nächsten Schritt verbinden Sie positive Assoziationen mit der neuen Gewohnheit. Im besten Fall ebenfalls handschriftlich. Suchen Sie möglichst viele Gründe, die für die neue Gewohnheit sprechen. Wie fühlen Sie sich, wenn Sie nicht mehr rauchen? Was sagen Bekannte und Verwandte? Auf welche positiven Konsequenzen können Sie sich freuen? Was macht das mit Ihrem Selbstwertgefühl, wenn Sie das geschafft habe? Wie fühlt sich das an?
Das Konzept dahinter ist: Vor einer Gewohnheitsänderung verbinden Sie noch mehr Vorteile als Nachteile mit Ihrer negativen Gewohnheit. Das muss geändert werden!
4. Schalten Sie den Trigger für die negative Gewohnheit aus
Der Trigger ist gerade zu Beginn noch sehr stark. Die Gefahr in alte Muster zurückzufallen ist also sehr groß. Daran müssen Sie arbeiten.
Mit Hilfe der Gedanken-Stop-Technik (einer Technik aus dem Stressmanagement) wird die entsprechende Gedankenspirale unterbrochen: ein in Gedanken oder auch tatsächlich laut ausgesprochenes „STOP“, verbunden mit einem körperlichen Signal (z.B. die Hand zur Abwehr ausstrecken) verhindert dass der Trigger die alte negative Gewohnheit auslöst. Sie können aber auch albern in die Luft springen und Freudenschreie ausstoßen. Wichtig ist nur, Ihr gewohntes Verhalten zu unterbrechen.
5. Ersetzen Sie die alte negative Gewohnheit durch eine neue, positive Gewohnheit
Das ist sehr wichtig. Suchen Sie nach Alternativen - wenn möglich nach positiven Alternativen! Das Rauchen aufzuhören und statt dessen vermehrt Süßigkeiten zu sich zu nehmen ist nicht gerade sinnvoll. Sie hätten nur eine negative Gewohnheit gegen eine andere negative Gewohnheit ersetzt. Freuen Sie sich auf Ihre neue Gewohnheit, denken Sie möglichst oft mit positiven Gefühlen daran.
6. Verstärken Sie das Gefühl der Freude
Eine Gewohnheit entsteht durch ständige Wiederholung. Es ist also ein Routineprogramm. Eine Routine entsteht nach einer gewissen Anzahl an Wiederholungen. Je öfter Sie also Ihre neue Gewohnheit bewusst durchführen, desto stärker und schneller wird sie zur Routine. Belohnen Sie sich sofort und am Besten immer sobald Sie die alte Gewohnheit durch die neue ersetzt haben. So verknüpft Ihr Gehirn Freude mit der neuen Gewohnheit. Das können kleine Belohnungen sein, auch mal lediglich ein Lob das Sie sich selbst aussprechen oder auch nur das Gefühl, stolz darauf zu sein, es getan zu haben. Wichtig ist nur, dass Sie es sofort tun! Nicht erst einige Zeit später, sondern sofort!
Gewohnheiten zu ändern ist zwar mit etwas Aufwand verbunden aber dieser Aufwand lohnt sich!